本手册旨在为北京市中小学生提供营养健康知识指导，帮助学生建立科学的饮食与运动习惯，促进身心健康发展。手册主要有五章内容，分别为：

阐述食物多样性原则与搭配方法，通过分析重点食物与饮食行为，引导学生形成健康饮食观念。

❖营养素养：学生需系统学习食物营养和健康知识体系，参与食物选择和制作，传承中国优秀饮食文化精髓及新的饮食风尚，强化“做自己健康的第一责任人”意识，养成健康饮食行为。

❖食物多样和合理搭配：食物多样是平衡膳食的基础，每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋类和奶类、大豆坚果类食物，平均每天摄入12种以上、每周25种以上。合理搭配是平衡膳食的保障，要注意粗细搭配、荤素搭配、深浅搭配，烹饪时以清淡健康为主，减少油、盐、糖的食用量。

❖重点关注的食物：北京市中小学生膳食结构存在不合理现象，需重点关注全谷物和杂豆、蔬菜、水果、鱼、禽、蛋和瘦肉、大豆及其制品等食物的摄入。

❖重点关注的饮食行为：中小学生要做到天天喝奶、足量饮水，严禁饮酒或含有酒精的饮料，建议每天添加糖的摄入控制在25克以下。

❖关于三餐与零食：吃好一日三餐，定时定量，两餐间隔以4-6小时为宜。正餐以外可适当选择健康的零食补充能量和营养。

❖关于身体活动：学生每天综合体育活动时间应不少于2小时，其中至少要有1小时中等及以上强度体育锻炼，增加户外活动时间，减少久坐行为和屏幕时间，保证充足睡眠时间。

关注正餐，系统讲解五大类食物的营养价值及选择方案，结合“健康餐盘3:2:1”模型，提供实用的食物搭配工具，并针对饮水给出科学建议。

❖食物的分类及其营养价值：按食物提供营养素的特点和食用习惯，分为谷薯杂豆类、蔬菜水果类、鱼禽畜蛋奶类、大豆坚果类、纯能量食物五大类，每类食物营养素特点不同，需多样化搭配以满足营养需求。

❖食物选择方案：优选食物包括谷薯杂豆类、蔬菜类、水果类、蛋乳类、水产类、畜禽类、大豆及其制品、坚果类等，鼓励采用低盐少油的烹调方式；限量食物如粉丝、年糕等精制谷物，含脂肪较多的肉类或带皮的禽肉等；不宜食物如油炸食品、烧烤食品、含动物脂肪或饱和脂酸高的食品等。

❖一日三餐安排：学生三餐应定时定量，早餐能量占全天的25%-30%，午餐占35%-40%，晚餐占30%-35%。三餐之外可有加餐或零食，但要注意选择。

❖足量饮水：中小学生活动量较大，每天饮水量以800～1400毫升为宜，天气炎热时应适当增加，建议每个课间饮水100-200毫升，少量不加糖的鲜榨果蔬汁等可作为饮水补充，少饮或不饮含糖饮料、碳酸饮料。

❖我的健康餐盘：参照香港卫生署发布的《学生午膳营养指引（2023）》，“我的健康餐盘”是将每餐的餐盘分成6份，谷薯类占3份，蔬菜及菌藻类占2份，大豆制品、鱼禽蛋和瘦肉占1份。

聚焦规律进餐、零食管理、在外就餐等日常场景，指导学生合理膳食，掌握减盐减油减糖技巧，通过合理烹调提升膳食质量。

❖规律进餐，吃好早餐：规律吃早餐对学习行为、认知能力等有积极影响，早餐食物种类要丰富多样，午餐起承上启下作用，晚餐要适量，清淡易消化吸收。

❖科学选择零食：零食不能替代正餐，吃零食与正餐最好间隔一定时间，选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品、原味坚果、新鲜水果等，不宜挑选含盐、油或添加糖高的食品。

❖减少在外就餐：中小学生应尽可能减少在外就餐频率，若需要在外就餐，应选择食品安全状况良好的餐饮服务单位，合理点餐，避免食物浪费，少吃高盐、高糖或高脂肪的食物。

❖合理烹调，践行三减：学习烹饪方法，最大程度保留食物营养价值，控制食品安全风险，传承和发扬传统饮食文化。减盐、减油、减糖，学生餐应清淡，每人每天烹调油用量不超过25～30克，食盐不超过5克，添加糖摄入量最好不高于25克。

❖传承饮食文化，享节气美食：通过选择应季食材，传承饮食文化，保障营养均衡，结合节气特点调整食谱，如春季增加芽菜、夏季多吃瓜类等。

指导学生学会阅读食品标签和营养标签，计算营养素。

❖食品标签和营养标签：食品标签是预包装食品容器或包装上的文字、图形、符号等对食品质量特性、安全特性、食用说明的描述，营养标签是食品标签的一部分，包括营养成分表、营养声称和功能声称。

❖看懂食品标签和营养标签：购买食品时，先看包装是否完整、食品名称、厂名、厂址等信息，再看配料表和营养成分表，配料表按用料量递减排序，营养成分表说明每100克/毫升食品所提供的能量及营养素含量值及其占营养素参考值的百分比。

❖营养声称和营养成分功能声称：营养声称是对某营养成分含量水平高或低、有或无的说明，营养成分功能声称是说明某营养成分对维持人体正常生长、发育和生理功能等方面的作用。

❖计算营养素：通过营养标签可挑选食品，并计算摄入的营养素，对照营养成分表，将包装或食品质量与营养成分表中的含量数值相乘，可知道摄入的能量和营养成分及其占NRV的百分比。

针对营养不足、微量营养素缺乏、超重肥胖等提供分场景的膳食改善方案。

❖营养不足膳食建议：根据《学龄儿童青少年营养不良筛查》判断营养不足，预防和改善营养不足应合理膳食和充足身体活动，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品等优质蛋白质食物摄入，每天食用奶及奶制品和新鲜蔬菜水果，纠正不良饮食行为。

❖超重和肥胖膳食建议：依据《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》等判断超重和肥胖，预防和控制肥胖需合理膳食和充足身体活动，调整膳食结构、控制总能量摄入，采用高饱腹感饮食，减少高糖、高脂、高能量食物摄入，配合行为矫正，增加运动频率、强度和时长。

❖微量营养素缺乏膳食建议：包括营养性贫血、维生素D缺乏、钙缺乏、维生素A缺乏等的膳食建议，如保证食物种类多样，荤素、粗细搭配，经常食用含铁丰富的食物，增加奶及奶制品、豆制品摄入，多吃深色蔬菜等。

各章节设置小贴士与表格，便于学生理解与应用，期望通过系统学习，学生能成为平衡膳食的践行者。